Boxing feminino

1. Boxe feminino: queimando calorias e aliviando o stress

   

   O boxe feminino fará sua estreia na Olimpíada de Londres, em julho. Essa será a primeira vez que todos os esportes do evento terão categorias para homens e mulheres. Trata-se de um reflexo do crescimento da prática do boxe entre as mulheres.

   Nos últimos anos, garotas têm lotado escolas de luta e aulas de boxe em academias, entusiasmadas com o exercício de alta intensidade que alivia o stress, queima calorias e fortalece o coração. “O boxe delineia os músculos e aumenta os reflexos”, afirma o americano Michael Olajide, criador de um programa de fitness baseado no esporte. Há uma melhora mental também: como a modalidade requer uma mente focada, funciona quase como uma meditação. “Os alunos muitas vezes chegam à aula com um problema e saem sem ele”, diz.

   Siga este treino que trabalha todo o corpo, desenvolvido por Olajide, até cinco vezes por semana. Faça o round 1, descanse 1 minuto, vá para o round 2, descanse mais 1 minuto, e termine com o round 3. Para aumentar a queima calórica, faça os três rounds de uma vez, sem pausa.

   Prontas para a batalha?

   Direto 

   De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, um ligeiramente à frente do outro, joelhos levemente flexionados. Leve os punhos à frente do rosto, um diante do outro, palmas viradas uma para a outra, cotovelos próximos ao tronco (essa é a posição de base do boxe). Dê um soco no ar com o punho de trás (o oposto da perna) na altura do ombro, rotacionando o tronco e estendendo o braço completamente.

   Jab

   Na posição de base do boxe, dê um soco com o punho que está à frente (o mesmo da perna), na altura do ombro, rotacionando a palma em direção ao chão.

   Gancho ou cruzado

   Na posição de base do boxe, mantenha o cotovelo flexionado e dê um soco no ar num movimento circular enquanto levanta o braço. Seu antebraço precisa estar paralelo ao solo e alinhado com seu ombro.

   UpperCut

   Na posição de base do boxe, abaixe o ombro, gire o pulso para que a palma fique de frente para você e dê um soco.

   O passo a passo da série

   Round 1

   A. Sequência: jab com a esquerda, direto com a direita e uppercut com a esquerda

   De pé, com o pé esquerdo à frente, pegue dois pesinhos leves (0,5 ou 1 kg) e dê os três golpes no ar, sem intervalo, devagar: um jab com a esquerda, um direto com a direita e um uppercut com a esquerda. Essa é uma repetição. Faça 12. Largue os pesinhos e repita a sequência oito vezes, descansando por alguns segundos depois de cada uppercut. Então, faça 16 repetições seguidas, o mais rápido que puder. Troque de lado, coloque o pé direito à frente e use a mão direita para jabs e uppercuts e esquerda para diretos. Repita toda a série.

   B. Afundo e agachamento

   Dê um passo à frente com o pé esquerdo, flexione os joelhos e abaixe o corpo até a coxa esquerda estar quase paralela ao solo (a). Retorne ao início. Faça oito repetições devagar. Em seguida, abra as pernas lado a lado, flexione os joelhos e agache até as duas coxas estarem paralelas ao chão (b). Faça quantos agachamentos conseguir em 30 segundos. Repita a mesma sequência com o pé direito.

   C. Pular corda

   Segure as pontas da corda com uma mão e gire a corda por 10 segundos, pulando no mesmo ritmo em que ela toca no chão. Então segure as pontas da corda com as duas mãos e pule 30 vezes. Repita a sequência cinco vezes.

   Round 2

   A. Sequência: jab com a esquerda, direto com a direita, uppercut com a esquerda e gancho com a esquerda

   De pé, com o pé esquerdo à frente, pegue dois pesinhos leves (0,5 ou 1 kg) e dê os quatro golpes no ar, sem intervalo, devagar. Essa é uma repetição. Largue os pesos e repita a sequência mais 12 vezes, desferindo golpes seguidos no ar, devagar. Descanse alguns segundos após cada gancho e repita a sequência 16 vezes, agora o mais rápido que puder. Descanse e repita a sequência mais 16 vezes, rapidamente.

   B. Agachamento unilateral

   Com os pés afastados um pouco mais do que a largura dos quadris, levante a perna esquerda para trás (a). Flexione o joelho estendido e abaixe o corpo o máximo que puder, mantendo a perna de trás fora do solo, braços paralelos à frente (b). Faça quatro repetições lentas e, em seguida, quantas repetições conseguir por 30 segundos. Troque de perna e repita a sequência.

   C. Pular corda

   Pule quatro vezes com as duas pernas, quatro apenas com o pé esquerdo, quatro com os dois pés e, por fim, quatro com o direito. Repita essa sequência por 2 minutos e meio.

   Round 3

   A. Sequência: jab com a direita, direto com a esquerda, uppercut com a direita e gancho com a direita

   De pé, com o pé direito à frente, pegue dois pesinhos leves (0,5 ou 1 kg) e dê os quatro golpes no ar, sem intervalo, devagar. Essa é uma repetição. Largue os pesos e repita a sequência mais 12 vezes, desferindo golpes seguidos no ar, devagar. Descanse alguns segundos após cada gancho e repita a sequência 16 vezes, agora o mais rápido que puder. Descanse e repita a sequência mais 16 vezes, rapidamente.

   B. Agachamento isométrico

   De pé, afaste os pés na largura dos quadris, mãos atrás da cabeça (a), flexione os joelhos e agache-se até as coxas ficarem paralelas ao solo (b). Fique na posição por 1 minuto, com os calcanhares ligeiramente fora do solo.

   C. Pular corda

   Pule corda por 2 minutos e meio. Quando você atingir um bom ritmo, tente cruzar os braços na frente do corpo e passar a corda sob seus pés a cada dez ou 15 saltos.